Ciudades
Líquido multiuso: es gratis, limpia y cura
Microorganismos. Hasta como cicatrizante
TREINTA Y TRES MARCO RIVERO
Un producto basado en biotecnología japonesa es furor en Treinta y Tres. En poco más de tres horas se vaciaron dos tanques de 600 litros. El producto sirve para limpiar, pero también lo usan para cicatrizar pequeñas heridas.
Fue la tercera entrega de este producto, cuya efectividad para los más diversos usos ha trascendido rápidamente entre la población de Treinta y Tres. E.M. es la sigla de Microorganismos Efectivos, una biotecnología desarrollada en Japón.
En marzo pasado la Intendencia de Treinta y Tres inauguró en el zoológico municipal la planta de activación de Microorganismos Efectivos.
El instructivo que se entrega a quien retira el producto -líquido color marrón claro, con un muy fuerte olor a fermento- lo define como "una mezcla de levaduras, bacterias ácido-lácticas y bacterias fototróficas que descomponen rápidamente la materia orgánica". Una experiencia piloto se está desarrollando en el comedor municipal del Paso Ancho, donde se lo emplea para lavar la vajilla, pisos, vidrios y en las heladeras de acero inoxidable, pero también reconocieron estar usándolo como cicatrizante de pequeñas heridas.
Incluso algunos de los asistentes a una reunión de evaluación, de la que participaron técnicos que han trabajado con la organización no gubernamental japonesa Oiska (que aporta la tecnología nipona de la planta de activación), aseguraron que también demostró una gran efectividad para eliminar hongos de los pies.
En el comedor se lo está empleando en reemplazo del hipoclorito de sodio ya que "mata las bacterias". "Los resultados son excelentes", dijo Teresa Praiz, encargada del comedor, aunque aclaró que los beneficios aún no se notan en las graseras porque requiere más tiempo para ser efectivo.
En Treinta y Tres lo entregan gratuitamente, porque el proyecto se está llevando a cabo con apoyo de fondos del Banco Interamericano de Desarrollo (BID), pero cuando se termine la experiencia el producto se tendría que vender a unos $ 40 por litro para cubrir los costos, precio al que también se lo consigue en la zona de Melilla y en Zonamérica en Montevideo.
También se está ensayando con este producto en Soriano y Bella Unión, donde se ha empleado a una escala mayor, en usos industriales y productivos.
La intendencia definió como prioritario el uso del E.M. en cámaras sépticas en zonas de la ciudad donde no existe saneamiento, así como también en la producción hortícola, como mejorador de suelo y para el control de algunos parásitos.
La diferencia de un uso a otro está en la concentración con que se use en la mezcla con agua, que nunca puede ser directamente de la canilla, porque tiene cloro.
El País Digital
sábado, 29 de agosto de 2009
jueves, 20 de agosto de 2009
ENTRENAMIENTO 10K PARA PRINCIPIANTES
OBJETIVO: CARRERA DE 10K
PROGRAMA: 4 DIAS POR SEMANA
DURACION: 5 SEMANAS
1a SEMANA
LUNES
20 MIN.
MARTES
DESCANSO
MIERCOLES
3 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 5 MIN. (3 MIN. DE TROTE ENTRE LAS CARRERAS)
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
25 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
2a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
35 MIN. DE CARRERA SUAVE
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
20 MIN. DE CARRERA NORMAL
VIERNES
DESCANSO
SABADO
2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 10 MIN. (CAMINAR 4 MIN. ENTRE LAS CARRERAS)
DOMINGO
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
3a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
30 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
3 CARRERAS DE 5 MIN., 3 MIN. DE TROTE ENTRE LAS CARRERAS
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
35 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
35 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
40 MIN. DE CARRERA NORMAL
VIERNES
4 CARRERAS DE 6 MIN. (3 MIN. CAMINAR/TROTAR)
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
5a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
30 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
3 CARRERAS A PASO NORMAL/SUAVE DE 8 MINUTOS, 2 MIN. DE TROTE ENTRE CARRERAS
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
25 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
CARRERA DE 10 K
OBJETIVO: CARRERA DE 10K
PROGRAMA: 4 DIAS POR SEMANA
DURACION: 5 SEMANAS
1a SEMANA
LUNES
20 MIN.
MARTES
DESCANSO
MIERCOLES
3 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 5 MIN. (3 MIN. DE TROTE ENTRE LAS CARRERAS)
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
25 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
2a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
35 MIN. DE CARRERA SUAVE
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
20 MIN. DE CARRERA NORMAL
VIERNES
DESCANSO
SABADO
2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 10 MIN. (CAMINAR 4 MIN. ENTRE LAS CARRERAS)
DOMINGO
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
3a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
30 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
3 CARRERAS DE 5 MIN., 3 MIN. DE TROTE ENTRE LAS CARRERAS
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
35 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
4a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
35 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
40 MIN. DE CARRERA NORMAL
VIERNES
4 CARRERAS DE 6 MIN. (3 MIN. CAMINAR/TROTAR)
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
5a SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
30 MIN. DE CARRERA NORMAL
MIERCOLES
3 CARRERAS A PASO NORMAL/SUAVE DE 8 MINUTOS, 2 MIN. DE TROTE ENTRE CARRERAS
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
25 MIN. DE CARRERA NORMAL
SABADO
DESCANSO
DOMINGO
CARRERA DE 10 K
Consejos para correr una maratón
Entrenamiento para correr una maratón en 3:45
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON
En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor.
MENTALIZACION
1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.
2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.
3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.
4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.
5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.
ENTRENAMIENTO
6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.
7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.
8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate.
9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.
PREPARANDO LA CARRERA
10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.
11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.
12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.
13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.
14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.
15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.
EN LA CARRERA
16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad
17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.
18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.
19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.
20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.
21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.
DESPUES DE LA CARRERA
22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.
23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.
24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.
25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.
26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.
27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN
3:45 HS (5:20 m por Kilometro)
Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:
Realizar una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
Dos ejercicios de resistencia en pista ( intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R )
Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km .
Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km .
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
Maratón en 3:45 Hs
Dias/Semana
1 Semana 2 Semana 3 Semana
Domingo 20 km 10 km 10 km
Lunes 3x800 en 3:30; 800R 4x400 en 1:35; 400R 2x1500 en 6:50; 800R Martes 8 km 11 km 12 km
Miércoles 10 km 2x1600 en 7:30; 800R 3 km en 4:15
Jueves Descanso 14 km 14 km
Viernes 5 km Descanso 8 km
Sábados 24 km en 2 horas 25 km 20 km
Dias/Semana
4 Semana 5 Semana 6 Semana
Domingo 14 km incluyendo 3 km en 14:50 10 km 14 km
Lunes 10 km 3x200 en 0:48 200R; 2x1600 en 7:30 800R 6x400 en 1:45; 600R Martes 4x800 en 3:30; 600 R 10 km 14 km
Miércoles 10 km 8x200 en 0:42; 400R 2x100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40 Jueves 8x400 en 1:34; 200R Descanso Descanso
Viernes 10 km 6 km 6 km
Sábados 20 km Carrera de 10,5 km en 50:13 Carrera 30 km en 2:44:30 Dias/Semana
7 Semana 8 Semana 9 Semana
Domingo 10 km 25 km 15 km incluyendo 5 km en 23:00 Lunes 6x400 en 1:45; 400R 8x100 en 0:19 300R 10 km
Martes 5 km 10 km 8x400 en 1:32 400R
Miércoles 8 km incluyendo 3 km en 14:40 4x800 en 3:30 600R 10 km
Jueves 10 km 12 km 2x3 km en 14:30 800R Viernes 20 km Descanso Descanso
Sábados 14 km incluyendo 6 km en 30:20 29 km 20 km incluyendo 10 km en 50:00
Dias/Semana
10 Semana
Domingo 14 km
Lunes 6x200 en 0:45 200R
Martes Descanso
Miércoles 10 km
Jueves Descanso
Viernes 5 km
Sábados Maratón en 3:45:00
Entrenamiento para correr una maratón en 3:45
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON
En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor.
MENTALIZACION
1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.
2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.
3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.
4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.
5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.
ENTRENAMIENTO
6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.
7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.
8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate.
9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.
PREPARANDO LA CARRERA
10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.
11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.
12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.
13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.
14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.
15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.
EN LA CARRERA
16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad
17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.
18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.
19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.
20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.
21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.
DESPUES DE LA CARRERA
22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.
23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.
24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.
25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.
26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.
27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.
CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN
3:45 HS (5:20 m por Kilometro)
Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:
Realizar una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
Dos ejercicios de resistencia en pista ( intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R )
Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km .
Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km .
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
Maratón en 3:45 Hs
Dias/Semana
1 Semana 2 Semana 3 Semana
Domingo 20 km 10 km 10 km
Lunes 3x800 en 3:30; 800R 4x400 en 1:35; 400R 2x1500 en 6:50; 800R Martes 8 km 11 km 12 km
Miércoles 10 km 2x1600 en 7:30; 800R 3 km en 4:15
Jueves Descanso 14 km 14 km
Viernes 5 km Descanso 8 km
Sábados 24 km en 2 horas 25 km 20 km
Dias/Semana
4 Semana 5 Semana 6 Semana
Domingo 14 km incluyendo 3 km en 14:50 10 km 14 km
Lunes 10 km 3x200 en 0:48 200R; 2x1600 en 7:30 800R 6x400 en 1:45; 600R Martes 4x800 en 3:30; 600 R 10 km 14 km
Miércoles 10 km 8x200 en 0:42; 400R 2x100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40 Jueves 8x400 en 1:34; 200R Descanso Descanso
Viernes 10 km 6 km 6 km
Sábados 20 km Carrera de 10,5 km en 50:13 Carrera 30 km en 2:44:30 Dias/Semana
7 Semana 8 Semana 9 Semana
Domingo 10 km 25 km 15 km incluyendo 5 km en 23:00 Lunes 6x400 en 1:45; 400R 8x100 en 0:19 300R 10 km
Martes 5 km 10 km 8x400 en 1:32 400R
Miércoles 8 km incluyendo 3 km en 14:40 4x800 en 3:30 600R 10 km
Jueves 10 km 12 km 2x3 km en 14:30 800R Viernes 20 km Descanso Descanso
Sábados 14 km incluyendo 6 km en 30:20 29 km 20 km incluyendo 10 km en 50:00
Dias/Semana
10 Semana
Domingo 14 km
Lunes 6x200 en 0:45 200R
Martes Descanso
Miércoles 10 km
Jueves Descanso
Viernes 5 km
Sábados Maratón en 3:45:00
jueves, 16 de julio de 2009
Entrenamientos para 10K en 55' - 52'30'' - 50' y 36'
Entrenamiento para 10k en 55 minutos
Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 55 minutos si puedes correr:
200 m en 43 segundos;
400 m en 91 segundos;
1km en 5 minutos.
Para correr 10km en 55 minutos hay que hacer un promedio de 5:30 por kilómetro
Se aconseja una base de seis semanas de 30 a 50 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial para la carrera de 10 km en 55 minutos. El entrenamiento de una semana típica debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:56 a 6:34 por kilómetro.
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 o 1 km, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera final).
Una carrera de distancia media de 5 kilómetros con 6 trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 5 kilómetros desde 5:56 a 6:34 por kilómetro.
Un día de descanso.
El paso ligero de este programa es de 5:56 a 6:34 por kilómetro.
1ª Semana
Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:55; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 55 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 100 en 25; 300 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5km en 29:30
2ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 52; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 34:15
3ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:44; 800 en 4:05; 1.200 m en 6:10; 1.600 m en 8:20; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 800 en 4:15; 800 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso o 3 km a paso ligero
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 33:09
4ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:50; 400 R
Día 3: 9 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 25; 300 R.
Día 5: 9 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso o 3 km a paso ligero
Día 7: Carrera de 5 a 15 km, u 11 km en 64:00
5ª Semana
Día 1: 13 km a paso ligero incorporando 3 km en 16:55
Día 2: 8 x 100 en 24; 300 R
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 x 1.600 en 8:50.
Día 4: 8 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 6 km a paso ligero.
Día 7: Carrera de 5 a 15 km, o 10 km a paso ligero, incorporando 3 km a tiempo de prueba.
6ª Semana
Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 3 x 1.500 metros en 8:00; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 8 x 400 en 1:50; 400 R.
Día 5: 10 km a paso ligero, incorporando 4 x 100 (rápido y controlado).
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6 km en 33:10.
7ª Semana
Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 4 x 800 metros en 4:08; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 80; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 75; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 14 km a paso ligero, incorporando 11 km en 63:30.
8ª Semana
Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 5 x 400 en 98; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 2 km en 11:30
Día 4: 3 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 3 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 55 minutos.
Entrenamiento para 10K en 52 minutos 30 segundos
Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 52 minutos 30 segundos si puedes correr:
200 m en 42 segundos;
400 m en 89 segundos;
1km en 4 minutos 48 segundos.
Para correr 10km en 52 minutos 30 segundos hay que hacer un promedio de 5:15 por kilómetro
Se aconseja una base de seis semanas de 40 a 50 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial de ocho semanas para los 10 km en 52 minutos 30 segundos. El entrenamiento de una semana típica en este período debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:47 a 6:15 por kilómetro.
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 m, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media de 6 kilómetros con 6 trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 6 kilómetros desde 5:47 a 6:15 por kilómetro.
Un día de descanso.
El paso ligero de este programa es de 5:47 a 6:15 por kilómetro.
1ª Semana
Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:50; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 50 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 5 km a paso ligero.
Día 4: 8 x 100 en 23; 300 R.
Día 5: 5 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5km en 28:00
2ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 51; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 6 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 32:00
3ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:42; 800 en 3:50; 1.200 m en 5:50; 1.600 m en 8:10; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 5 x 800 en 4:00; 600 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 32:00
4ª Semana
Día 1: 16 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:47; 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 24; 300 R.
Día 5: 3 km a paso ligero.
Día 6: 14 km a paso ligero.
Día 7: 5 km a paso ligero.
5ª Semana
Día 1: Carrera de 8 km en 42:02
Día 2: 10 km a paso ligero.
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 x 1 km en 5:06.
Día 4: 8 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 17:00.
6ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 3 x 1.600 metros en 8:20; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 400 en 1:50; 200 R.
Día 5: 8 km a paso ligero, incorporando 3 x 150 (rápido y controlado).
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6 km en 31:20.
7ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 4 x 800 metros en 3:55; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 79; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 74; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 13 km en 71:00.
8ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 97; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 3 km en 16:00
Día 4: 5 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 5 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 52 minutos 15 segundos.
Entrenamiento para 10K en 50 minutos
Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 50 minutos si puedes correr:
200 m en 41 segundos;
400 m en 87 segundos;
1km en 4 minutos 32 segundos.
Para correr 10 km en 50 minutos hay que hacer un promedio de 5:00 por kilómetro
Se aconseja una base de seis semanas de 40 a 55 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial de ocho semanas para los 10 km en 50 minutos. El entrenamiento de una semana típica en este período debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:27 a 5:56 por kilómetro.
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 m, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media para mantenimiento (5 a 8 km) con trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 5 a 8 kilómetros desde 5:27 a 5:56 por kilómetro.
Un día de descanso.
El paso ligero de este programa es de 5:27 a 5:56 por kilómetro.
1ª Semana
Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:47; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 47 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 100 en 23; 300 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5 km en 27:00
2ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 200 en 47; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 30:20.
3ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:40; 800 en 3:40; 1.200 m en 5:40; 1.600 m en 7:45; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 5 x 800 en 3:50; 600 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 30:20
4ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:45; 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 22; 300 R.
Día 5: 11 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 11 km en 60:20.
5ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:40.
Día 2: 3 x 1.600 en 8:05; 600 R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 400 en 1:47; 200 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 6 km a paso ligero, incorporando 3 x 150 (rápido y controlado).
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:00.
6ª Semana
Día 1: 8 km a paso ligero. Día 2: 3 x 800 en 3:40; 800 R. Día 3: 11 km a paso ligero. Día 4: 6 x 400 en 92; 600 R. Día 5: 10 km a paso ligero. Día 6: Día de descanso. Día 7: 15 km a paso ligero.
7ª Semana
Día 1: 15 km a paso ligero.
Día 2: 5 x 800 metros en 3:50; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 77; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 72; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 13 km en 75:00.
8ª Semana
Día 1: 15 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 95; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:40
Día 4: 5 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 5 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 50 minutos.
Entrenamiento para 10K en 36 minutos
Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 36 minutos si puedes correr:
200 m en 29 segundos;
400 m en 63 segundos;
1km en 3 minutos 15 segundos.
Para correr 10 km en 36 minutos hay que hacer un promedio de 3:36 por kilómetro.
Se necesita una base de ocho semanas a razón de 80 a 110 kilómetros por semana antes de iniciar el entrenamiento de las ocho semanas finales para los 10 km en 36 minutos. Una semana típica de entrenamiento debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 15 a 20 kilómetros, desde 4:40 a 5:19 por kilómetro.
Dos ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1 km, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media (8 a 13 km) con 4 a 8 trechos de 50 a 120 metros, a paso rápido y controlado.
Tres carreras de mantenimiento, de distancia media de 8 a 13 km, desde 4:40 a 5:19 por kilómetro.
El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:19 por kilómetro.
1ª Semana
Día 1: 16 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 80, 800 en 2:45, 1.200 en 4:20; 1.600 en 5:55; todo con 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 6 km en 23:41.
Día 5: 14 km a paso ligero.
Día 6: 14 km a paso ligero incorporando 9 x 200 (rápido y controlado).
Día 7: 20 km a paso ligero.
2ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero, incorporando 2 x 5 km en 19:50.
Día 2: 12 x 200 en 36; 200R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 16 x 50 (rápido y controlado); 150 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: Competición: 8 km en 29:20.
3ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 90; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 100 en 18; 300 R; jogging 400, 3 km en 12:00; jogging 800; 2 x 400 en 80; 200 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 1/4 de maratón en 38:54.
4ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 12 x 200 en 40; 400 R
Día 3: 11 km a paso ligero.
Día 4: 2 x 3 km en 11:20; 800 R.
Día 5: 14 km a paso ligero.
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 24 km a paso ligero, incorporando 14 km en 57:05.
5ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 38; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 200 en 38; 200 R; jogging 400; 2 x 1.600 m en 545; 600 R; jogging 800; 2 x 200 en 35; 200 R.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: Competición de 10 km o prueba de tiempo de 10 km.
6ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 38; 400 R.
Día 3: 16 km en 70:00.
Día 4: 4 x 300 en 60; 100 R; jogging 800; 4 x 300 en 52; 100 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 15 km a paso ligero.
Día 7: 25 km a paso ligero.
7ª Semana
Día 1: 24 km a paso ligero, incorporando 10 km en 37:15.
Día 2: 6 x 800 en 2:50; 400 R.
Día 3: 14 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 1.600 m en 5:50; 600 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 24 km a paso ligero.
8ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 70; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 11:02.
Día 4: 6 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 6 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 36 minutos.
Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 55 minutos si puedes correr:
200 m en 43 segundos;
400 m en 91 segundos;
1km en 5 minutos.
Para correr 10km en 55 minutos hay que hacer un promedio de 5:30 por kilómetro
Se aconseja una base de seis semanas de 30 a 50 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial para la carrera de 10 km en 55 minutos. El entrenamiento de una semana típica debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:56 a 6:34 por kilómetro.
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 o 1 km, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera final).
Una carrera de distancia media de 5 kilómetros con 6 trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 5 kilómetros desde 5:56 a 6:34 por kilómetro.
Un día de descanso.
El paso ligero de este programa es de 5:56 a 6:34 por kilómetro.
1ª Semana
Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:55; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 55 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 100 en 25; 300 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5km en 29:30
2ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 52; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 34:15
3ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:44; 800 en 4:05; 1.200 m en 6:10; 1.600 m en 8:20; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 800 en 4:15; 800 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso o 3 km a paso ligero
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 33:09
4ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:50; 400 R
Día 3: 9 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 25; 300 R.
Día 5: 9 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso o 3 km a paso ligero
Día 7: Carrera de 5 a 15 km, u 11 km en 64:00
5ª Semana
Día 1: 13 km a paso ligero incorporando 3 km en 16:55
Día 2: 8 x 100 en 24; 300 R
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 x 1.600 en 8:50.
Día 4: 8 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 6 km a paso ligero.
Día 7: Carrera de 5 a 15 km, o 10 km a paso ligero, incorporando 3 km a tiempo de prueba.
6ª Semana
Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 3 x 1.500 metros en 8:00; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 8 x 400 en 1:50; 400 R.
Día 5: 10 km a paso ligero, incorporando 4 x 100 (rápido y controlado).
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6 km en 33:10.
7ª Semana
Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 4 x 800 metros en 4:08; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 80; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 75; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 14 km a paso ligero, incorporando 11 km en 63:30.
8ª Semana
Día 1: 13 km a paso ligero.
Día 2: 5 x 400 en 98; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 2 km en 11:30
Día 4: 3 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 3 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 55 minutos.
Entrenamiento para 10K en 52 minutos 30 segundos
Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 52 minutos 30 segundos si puedes correr:
200 m en 42 segundos;
400 m en 89 segundos;
1km en 4 minutos 48 segundos.
Para correr 10km en 52 minutos 30 segundos hay que hacer un promedio de 5:15 por kilómetro
Se aconseja una base de seis semanas de 40 a 50 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial de ocho semanas para los 10 km en 52 minutos 30 segundos. El entrenamiento de una semana típica en este período debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:47 a 6:15 por kilómetro.
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 m, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media de 6 kilómetros con 6 trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 6 kilómetros desde 5:47 a 6:15 por kilómetro.
Un día de descanso.
El paso ligero de este programa es de 5:47 a 6:15 por kilómetro.
1ª Semana
Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:50; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 50 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 5 km a paso ligero.
Día 4: 8 x 100 en 23; 300 R.
Día 5: 5 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5km en 28:00
2ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 51; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 6 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 32:00
3ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:42; 800 en 3:50; 1.200 m en 5:50; 1.600 m en 8:10; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 5 x 800 en 4:00; 600 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 32:00
4ª Semana
Día 1: 16 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:47; 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 24; 300 R.
Día 5: 3 km a paso ligero.
Día 6: 14 km a paso ligero.
Día 7: 5 km a paso ligero.
5ª Semana
Día 1: Carrera de 8 km en 42:02
Día 2: 10 km a paso ligero.
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 x 1 km en 5:06.
Día 4: 8 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 17:00.
6ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 3 x 1.600 metros en 8:20; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 400 en 1:50; 200 R.
Día 5: 8 km a paso ligero, incorporando 3 x 150 (rápido y controlado).
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6 km en 31:20.
7ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 4 x 800 metros en 3:55; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 79; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 74; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 13 km en 71:00.
8ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 97; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 3 km en 16:00
Día 4: 5 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 5 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 52 minutos 15 segundos.
Entrenamiento para 10K en 50 minutos
Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 50 minutos si puedes correr:
200 m en 41 segundos;
400 m en 87 segundos;
1km en 4 minutos 32 segundos.
Para correr 10 km en 50 minutos hay que hacer un promedio de 5:00 por kilómetro
Se aconseja una base de seis semanas de 40 a 55 kilómetros semanales antes de iniciar el entrenamiento especial de ocho semanas para los 10 km en 50 minutos. El entrenamiento de una semana típica en este período debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 kilómetros, desde 5:27 a 5:56 por kilómetro.
Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 m, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media para mantenimiento (5 a 8 km) con trechos de 50 a 120 metros, a un paso rápido y controlado.
Tres carreras de distancia media de 5 a 8 kilómetros desde 5:27 a 5:56 por kilómetro.
Un día de descanso.
El paso ligero de este programa es de 5:27 a 5:56 por kilómetro.
1ª Semana
Día 1: 10 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:47; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 47 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 100 en 23; 300 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 5 km en 27:00
2ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 200 en 47; 200R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 50 (rápido y controlado); 350 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 30:20.
3ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 1:40; 800 en 3:40; 1.200 m en 5:40; 1.600 m en 7:45; todo con 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 5 x 800 en 3:50; 600 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 6km en 30:20
4ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 1:45; 400 R
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 12 x 100 en 22; 300 R.
Día 5: 11 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso.
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 11 km en 60:20.
5ª Semana
Día 1: 14 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:40.
Día 2: 3 x 1.600 en 8:05; 600 R.
Día 3: 8 km a paso ligero.
Día 4: 10 x 400 en 1:47; 200 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 6 km a paso ligero, incorporando 3 x 150 (rápido y controlado).
Día 7: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:00.
6ª Semana
Día 1: 8 km a paso ligero. Día 2: 3 x 800 en 3:40; 800 R. Día 3: 11 km a paso ligero. Día 4: 6 x 400 en 92; 600 R. Día 5: 10 km a paso ligero. Día 6: Día de descanso. Día 7: 15 km a paso ligero.
7ª Semana
Día 1: 15 km a paso ligero.
Día 2: 5 x 800 metros en 3:50; 600 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 300 en 77; 100 R; 800 jogging; 3 x 300 en 72; 100 R.
Día 5: 8 km a paso ligero.
Día 6: Día de descanso
Día 7: 16 km a paso ligero, incorporando 13 km en 75:00.
8ª Semana
Día 1: 15 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 95; 400 R.
Día 3: 8 km a paso ligero, incorporando 3 km en 15:40
Día 4: 5 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 5 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 50 minutos.
Entrenamiento para 10K en 36 minutos
Estarás preparado para entrenarte a correr los 10 km en 36 minutos si puedes correr:
200 m en 29 segundos;
400 m en 63 segundos;
1km en 3 minutos 15 segundos.
Para correr 10 km en 36 minutos hay que hacer un promedio de 3:36 por kilómetro.
Se necesita una base de ocho semanas a razón de 80 a 110 kilómetros por semana antes de iniciar el entrenamiento de las ocho semanas finales para los 10 km en 36 minutos. Una semana típica de entrenamiento debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 15 a 20 kilómetros, desde 4:40 a 5:19 por kilómetro.
Dos ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1 km, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
Una carrera de distancia media (8 a 13 km) con 4 a 8 trechos de 50 a 120 metros, a paso rápido y controlado.
Tres carreras de mantenimiento, de distancia media de 8 a 13 km, desde 4:40 a 5:19 por kilómetro.
El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:19 por kilómetro.
1ª Semana
Día 1: 16 km a paso ligero.
Día 2: 400 en 80, 800 en 2:45, 1.200 en 4:20; 1.600 en 5:55; todo con 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 6 km en 23:41.
Día 5: 14 km a paso ligero.
Día 6: 14 km a paso ligero incorporando 9 x 200 (rápido y controlado).
Día 7: 20 km a paso ligero.
2ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero, incorporando 2 x 5 km en 19:50.
Día 2: 12 x 200 en 36; 200R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 16 x 50 (rápido y controlado); 150 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: Competición: 8 km en 29:20.
3ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 400 en 90; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 3 x 100 en 18; 300 R; jogging 400, 3 km en 12:00; jogging 800; 2 x 400 en 80; 200 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 5 km a paso ligero.
Día 7: 1/4 de maratón en 38:54.
4ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 12 x 200 en 40; 400 R
Día 3: 11 km a paso ligero.
Día 4: 2 x 3 km en 11:20; 800 R.
Día 5: 14 km a paso ligero.
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 24 km a paso ligero, incorporando 14 km en 57:05.
5ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 38; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 200 en 38; 200 R; jogging 400; 2 x 1.600 m en 545; 600 R; jogging 800; 2 x 200 en 35; 200 R.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 8 km a paso ligero.
Día 7: Competición de 10 km o prueba de tiempo de 10 km.
6ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 8 x 200 en 38; 400 R.
Día 3: 16 km en 70:00.
Día 4: 4 x 300 en 60; 100 R; jogging 800; 4 x 300 en 52; 100 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 15 km a paso ligero.
Día 7: 25 km a paso ligero.
7ª Semana
Día 1: 24 km a paso ligero, incorporando 10 km en 37:15.
Día 2: 6 x 800 en 2:50; 400 R.
Día 3: 14 km a paso ligero.
Día 4: 4 x 1.600 m en 5:50; 600 R.
Día 5: 10 km a paso ligero.
Día 6: 10 km a paso ligero.
Día 7: 24 km a paso ligero.
8ª Semana
Día 1: 20 km a paso ligero.
Día 2: 6 x 400 en 70; 400 R.
Día 3: 10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 11:02.
Día 4: 6 km a paso ligero.
Día 5: Día de descanso.
Día 6: 6 km a peso ligero.
Día 7: Carrera de 10 km en 36 minutos.
miércoles, 10 de junio de 2009
Novedades de la Maratón de Punta del Este 2009
Novedades de la Maratón de Punta del Este 2009Al igual que en Colonia 2006 y 2007 y Punta del Este 2008, Redpagos será sponsor de nuestro Maratón Internacional. Ya se encuentran habilitados los pagos en todas las agencias del Uruguay. Para abonar su inscripción los atletas deberán imprimir su factura haciendo click en el número de inscripción situado en la columna de la izquierda de la lista de inscriptos (click aquí para ver lista de inscriptos) y presentarse con dicha factura en cualquier local de Redpagos.Pacers ya confirmadosComo en todos los grandes maratones del mundo, Punta del Este tendrá sus "pacers", o marcadores de paso. Para quienes no saben de qué se trata, son maratonistas experimentados que corrren con un banderín atado al cuerpo que se ve de lejos y donde figura su tiempo previsto para la carrera. Todos aquellos corredores que así lo deseen podrán seguir a los pacers y asegurarse así un paso constante a lo largo de los 42km. Las experiencias de años anteriores han sido excelentes, con pacers muy experientes que han recibido elogios de sus "seguidores". Este año ya han confirmado Dardo Segurola (3:30 horas), Andrés "Porteño" Bernard (4:15 horas) y el "Chirola" Mernis (4:45 horas). Esperamos más confirmaciones, y escuchamos propuestas de nuevos "pacers".El Dr. Martín Rubio será el Director Médico de la pruebaMartín es un "amigo de la casa" que creyó en nuestro proyecto desde la Maratón de Colonia 2006 y siempre nos ha apoyado incondicionalmente, dándonos una gran mano en la organización de la asistencia médica. Este año hemos considerado que ya era necesario contar con un Director Médico de la prueba, que centralizara todos los aspectos de la asistencia a los corredores y Martín aceptó tomar a su cargo esa función. Esto nos da una gran seguridad ya que Martín es médico deportólogo y al mismo tiempo un maratonista muy experimentado.Fuente: http://www.maratondepuntadeleste.com.uy/
Novedades de la Maratón de Punta del Este 2009Al igual que en Colonia 2006 y 2007 y Punta del Este 2008, Redpagos será sponsor de nuestro Maratón Internacional. Ya se encuentran habilitados los pagos en todas las agencias del Uruguay. Para abonar su inscripción los atletas deberán imprimir su factura haciendo click en el número de inscripción situado en la columna de la izquierda de la lista de inscriptos (click aquí para ver lista de inscriptos) y presentarse con dicha factura en cualquier local de Redpagos.Pacers ya confirmadosComo en todos los grandes maratones del mundo, Punta del Este tendrá sus "pacers", o marcadores de paso. Para quienes no saben de qué se trata, son maratonistas experimentados que corrren con un banderín atado al cuerpo que se ve de lejos y donde figura su tiempo previsto para la carrera. Todos aquellos corredores que así lo deseen podrán seguir a los pacers y asegurarse así un paso constante a lo largo de los 42km. Las experiencias de años anteriores han sido excelentes, con pacers muy experientes que han recibido elogios de sus "seguidores". Este año ya han confirmado Dardo Segurola (3:30 horas), Andrés "Porteño" Bernard (4:15 horas) y el "Chirola" Mernis (4:45 horas). Esperamos más confirmaciones, y escuchamos propuestas de nuevos "pacers".El Dr. Martín Rubio será el Director Médico de la pruebaMartín es un "amigo de la casa" que creyó en nuestro proyecto desde la Maratón de Colonia 2006 y siempre nos ha apoyado incondicionalmente, dándonos una gran mano en la organización de la asistencia médica. Este año hemos considerado que ya era necesario contar con un Director Médico de la prueba, que centralizara todos los aspectos de la asistencia a los corredores y Martín aceptó tomar a su cargo esa función. Esto nos da una gran seguridad ya que Martín es médico deportólogo y al mismo tiempo un maratonista muy experimentado.Fuente: http://www.maratondepuntadeleste.com.uy/
lunes, 25 de mayo de 2009
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