Consejos para correr una maratón
Entrenamiento para correr una maratón en 3:45



CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON
En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor.
MENTALIZACION
1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.
2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.
3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.
4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.
5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.
ENTRENAMIENTO
6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.
7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.
8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate.
9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.
PREPARANDO LA CARRERA
10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.
11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.
12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.
13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.
14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.
15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.
EN LA CARRERA
16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad
17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.
18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.
19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.
20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.
21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.
DESPUES DE LA CARRERA
22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.
23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.
24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.
25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.
26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.
27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON EN
3:45 HS (5:20 m por Kilometro)
Necesitas tener una base mínima de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el siguiente entrenamiento especial de 10 semanas. El plan de entrenamiento de una semana típica en este periodo para conseguir el objetivo debe consistir en:
Realizar una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
Dos ejercicios de resistencia en pista ( intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R )
Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km .
Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km .
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56 por km . Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
Maratón en 3:45 Hs
Dias/Semana

1 Semana 2 Semana 3 Semana
Domingo 20 km 10 km 10 km
Lunes 3x800 en 3:30; 800R 4x400 en 1:35; 400R 2x1500 en 6:50; 800R Martes 8 km 11 km 12 km
Miércoles 10 km 2x1600 en 7:30; 800R 3 km en 4:15
Jueves Descanso 14 km 14 km
Viernes 5 km Descanso 8 km
Sábados 24 km en 2 horas 25 km 20 km
Dias/Semana
4 Semana 5 Semana 6 Semana
Domingo 14 km incluyendo 3 km en 14:50 10 km 14 km
Lunes 10 km 3x200 en 0:48 200R; 2x1600 en 7:30 800R 6x400 en 1:45; 600R Martes 4x800 en 3:30; 600 R 10 km 14 km
Miércoles 10 km 8x200 en 0:42; 400R 2x100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40 Jueves 8x400 en 1:34; 200R Descanso Descanso
Viernes 10 km 6 km 6 km
Sábados 20 km Carrera de 10,5 km en 50:13 Carrera 30 km en 2:44:30 Dias/Semana
7 Semana 8 Semana 9 Semana
Domingo 10 km 25 km 15 km incluyendo 5 km en 23:00 Lunes 6x400 en 1:45; 400R 8x100 en 0:19 300R 10 km
Martes 5 km 10 km 8x400 en 1:32 400R
Miércoles 8 km incluyendo 3 km en 14:40 4x800 en 3:30 600R 10 km
Jueves 10 km 12 km 2x3 km en 14:30 800R Viernes 20 km Descanso Descanso
Sábados 14 km incluyendo 6 km en 30:20 29 km 20 km incluyendo 10 km en 50:00
Dias/Semana
10 Semana
Domingo 14 km
Lunes 6x200 en 0:45 200R
Martes Descanso
Miércoles 10 km
Jueves Descanso
Viernes 5 km
Sábados Maratón en 3:45:00